Respiración y control del cortisol: técnicas y ejercicios para manejar el estrés

La respiración es una función vital del cuerpo humano que nos permite obtener el oxígeno necesario para nuestras células y expulsar el dióxido de carbono producido como desecho. Aunque a menudo no prestamos atención a nuestra respiración, aprender a controlarla puede tener un impacto significativo en nuestra salud física y mental, especialmente en la regulación de los niveles de cortisol, la hormona del estrés. En este artículo, discutiremos cómo la respiración puede influir en el cortisol y te proporcionaré ejemplos y ejercicios para ayudarte a manejar el estrés.

La relación entre la respiración y el cortisol

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés y es fundamental para regular una variedad de funciones en el cuerpo, incluyendo la respuesta inmunológica, el metabolismo y la presión arterial. Sin embargo, mantener niveles elevados de cortisol durante largos períodos puede tener efectos negativos en la salud, como la obesidad, el debilitamiento del sistema inmunológico y la depresión.

La respiración, especialmente la respiración consciente, puede ayudarnos a controlar nuestros niveles de cortisol. Al respirar profundamente y de manera controlada, podemos activar el sistema nervioso parasimpático, el cual es responsable de la relajación y la recuperación del cuerpo. Esto, a su vez, puede reducir la producción de cortisol y ayudarnos a manejar el estrés de manera más efectiva.

Ejemplo: el poder de la respiración en situaciones estresantes

Tomemos como ejemplo a una persona que experimenta una gran cantidad de estrés en el trabajo. En lugar de sucumbir al estrés y permitir que los niveles de cortisol se disparen, esta persona puede utilizar técnicas de respiración consciente para calmarse y mantener el control. Al hacerlo, será más capaz de enfrentar los desafíos del trabajo sin dejar que el estrés afecte negativamente su salud y bienestar.

Ejercicios de respiración para controlar el cortisol

Aquí tienes algunos ejercicios de respiración que puedes practicar para manejar tus niveles de cortisol y reducir el estrés:

1. Respiración diafragmática:

• Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.

• Coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen, justo debajo de las costillas.

• Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda mientras el pecho permanece quieto.

• Exhala lentamente por la boca, contrayendo el abdomen hacia adentro.

• Repite este proceso durante varios minutos, centrándote en el movimiento del abdomen.

• Aquí te dejo un vídeo donde explico esta respiración.

2. Respiración cuadrada o "box breathing":

• Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.

• Inhala lentamente por la nariz durante cuatro segundos.

• Mantén la respiración durante cuatro segundos.

• Exhala lentamente por la boca durante cuatro segundos.

• Mantén la respiración durante cuatro segundos.

• Repite este proceso durante varios minutos, prestando atención al conteo de cuatro en cada etapa.

3. Respiración alterna de las fosas nasales o "nadi shodhana pranayama":

• Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.

• Utiliza el pulgar derecho para cerrar suavemente la fosa nasal derecha.

• Inhala lentamente por la fosa nasal izquierda.

• Luego, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho y levanta el pulgar para abrir la fosa nasal derecha.

• Exhala lentamente por la fosa nasal derecha.

• Ahora, inhala por la fosa nasal derecha.

• Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar y abre la fosa nasal izquierda.

• Exhala lentamente por la fosa nasal izquierda.

• Repite este proceso durante varios minutos, alternando las fosas nasales en cada inhalación y exhalación.

4. Respiración de cohete o "bhastrika pranayama":

• Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.

• Inhala y exhala rápidamente por la nariz, utilizando la fuerza del diafragma para impulsar la respiración.

• Cada inhalación y exhalación debe ser corta y vigorosa, como si estuvieras inflando y desinflando un globo rápidamente.

• Realiza de 10 a 15 respiraciones en rápida sucesión, seguidas de una inhalación profunda y una exhalación lenta y controlada.

• Repite este proceso durante varias rondas, permitiéndote descansar entre cada ronda.

La respiración consciente es una herramienta poderosa para manejar el estrés y regular los niveles de cortisol en el cuerpo. Al practicar regularmente ejercicios de respiración como los mencionados anteriormente, puedes mejorar tu capacidad para enfrentar situaciones estresantes y mantener un equilibrio saludable de cortisol.

Recuerda que la práctica constante es clave para obtener los mejores resultados.

Recuerda prestar atención a las emociones que surgen a la hora de realizar estos ejercicios de respiración, pues la respiración, al aquietar nuestras niveles de ansiedad, permiten ahondar en las emociones que ocultamos o reprimimos consciente o inconscientemente y entonces es posible que hagan su aparición. No te asusten, dales la bienvenida, el cuerpo se está regulando y una forma de regularse es darles a las emociones reprimidas, espacio y expresión.